Ajankohtaista

08.05.2019

Miten tehdä rintojen omatarkkailusta säännöllisempää?

Tämä on sinulle, epäsäännöllisesti rinnat tutkiva! Rintojen omatarkkailu on hyvä terveysteko! Se vie aikaa vain viisi minuuttia, ja ne voivat olla kuukauden tärkeimmät minuutit. Omatarkkailu on silti vaikea muistaa, vaikka tietoa sen merkityksestä onkin saatavilla ja monelle tuttua. Tämä artikkeli sisältää vinkkejä omatarkkailun säännöllistämiseksi, joita käyttäytymisen muutoksen asiantuntija Riitta Mettomäki on kommentoinut. Jokainen kerta, kun tarkkailet rintasi, on hyvä teko itsellesi. Löydät omatarkkailuohjeet nettisivuiltamme, Youtubesta ja OMAKUU-sovelluksesta.

Täältä voit tutustua omatarkkailun ensiaskeliin, joiden avulla voit tutustua sekä kehoosi että omatarkkailuun terveystekona. Ota tutustumiseen aikaa. 

#1 Jotain uutta, jotain vanhaa

Uudet tavat on helpompi ottaa käyttöön, kun sen liittää johonkin vanhaan tapaan, tekoon tai tapahtumaan. Käyttäytymisen muutoksen asiantuntija Riitta Mettomäki kannustaa: ”Uuden tavan opettelemista helpottaa se, että pilkot tekemisen mahdollisimman pieniin askeliin. Mitä teet jo nyt säännöllisesti? Kuinka pienestä kehtaat aloittaa?

Voit opetella tutustumaan kehoosi esimerkiksi joka kerta, kun riisuudut tai pukeudut. Asetu silloin tällöin peilin eteen vaatteitta hyvään valaistukseen ja tarkastele, miltä tänään näytät. Kiinnitä samalla huomiota, miltä rintasi näyttävät. Näyttävätkö ne samalta kuin ennen? Onko iho ja nänni ehjät ja tasaiset?

Voit kiinnittää rintojen omatarkkailuohjeet (tilaa täältä), post-it-lapun ja kynän kylpyhuoneen peilikaappiin muistuttamaan omatarkkailusta. Kirjoita ylös, kun olet tehnyt omatarkkailun – ehkä myös seuraava suunniteltu päivämäärä? Voit tulostaa avuksesi myös vessan siivouksesta tutun tsekkauslistan nettisivuiltamme! Myös Mettomäki kannustaa tsekkauslistan käyttöön: ”Mieti, miten poimit omatarkkailukortin näkemisestä ne kerrat, joina tartut toimeen ja tarkastat rintasi. Voit käyttää listaa myös suunnittelussa, jolloin kirjoitat seuraavan päivämäärän listaan valmiiksi.”

#2 Sido omatarkkailu kalenteriin

Kirjoita jokaiselle kuukaudelle rintojen omatarkkailun päivä. Se voi olla päivä, kun vierailet jossakin tietyssä paikassa, kun tuet, palkka tai eläke rapsahtaa tilille tai kun lataat julkisen liikenteen tai kuntosalin kuukausilippua. Jos et halua kirjoittaa kalenteriin, voit tehdä muistuttamisen myös omatarkkailukortillamme – kuljeta korttia kalenterin välissä, ja aina kun olet tarkkaillut rintasi, siirrä kortti seuraavalle kuukaudelle odottamaan.

Mettomäki neuvoo menemään suunnittelussa epämukavuusalueelle: ”Mitä tarkemmin suunnittelet omatarkkailun toteutuksen, sen todennäköisemmin homma tulee tehtyä.” Epämukavan yksityiskohtaisen suunnittelun ideoinnissa vain taivas on rajana! Voit muodostaa tavan esimerkiksi näin: ”palkkapäivänä, kun tarkistan palkan tulleen tilille, suljen nettipankkisovelluksen, avaan seuraavaksi OMAKUU-sovelluksen, etsin sieltä omatarkkailuohjeet ja teen omatarkkailun, kun vielä makaan sängyssäni.” Mistä sinun rutiini-minuutit löytyvät omatarkkailulle?

#3 Ujuta systeemiin

Käytätkö bullet journalia, habit trackeria tai vastaavaa? Lisää rintojen omatarkkailu yhdeksi seurattavaksi tavaksi. Voit myös kirjata omatarkkailun When did i last...? -sivulle omaan bujoosi. Jos käytät bujoa, koristele sivu kauniiksi ja kirjoita sinne itsestäsi ja rinnoistasi arvostavasti! Voit lisätä sivulle esimerkiksi tissi-tsemppilauseen. 

#4 Tsemppirinki

Kun tarkastat itse rintasi, laita hyvä kiertämään! Muistuta myös ystäviäsi pysähtymään rintojen äärelle.

Tapaatko ystäviäsi tai harrastusryhmää kerran kuukaudessa? Perustakaa tapaamisen jatkeeksi omatarkkailun tsemppirinki – sopikaa, että tapaamisen jälkeen jokainen tarkkailee rintansa. Sopikaa, että jokainen ottaa omatarkkailun asiaksi heti seuraavaksi eteisen jälkeen – mars kylpyhuoneeseen ja omatarkkailemaan! Yhdessä tekemisen tunne ja yhteinen tavoite helpottavat tehtävää, kertoo Mettomäki.

Voitte kuitata homman tehdyksi ja muistuttaa siitä toisianne esimerkiksi mobiilisissa keskusteluryhmissä. Huomaa kuitenkin lempeys ja kunnioitus muistuttamisen sävyssä, jotta tsemppirinki säilyy tsemppaavana myös ensi kuussa.

#5 Lataa OMAKUU avuksesi

Lataa maksuton sovelluksemme OMAKUU, joka muistuttaa sinua rintojen omatarkkailusta. Sovellus toimii myös kuukautiskalenterina, jos niin haluat. Jos sinulla on kuukautiset, paras aika tutkia rinnat on kuukautisten jälkeen. Sovelluksessa on tilaa muistiinpanoille, ja sieltä löytyy myös omatarkkailun ohjeet.

#6 Posin kautta

Omatarkkailun tavan muodostamista nopeuttaa, jos sen tekemiseen pystyy liittämään positiivisia tunteita, neuvoo Mettomäki. Olisiko sinun juhlinta omatarkkailun teon jälkeen pieni tuuletus, hymy tai silmänisku peilin kautta, voitton merkki tai vaikka tissitanssi lempibiisin tahdissa? Mikä voisi olla juhlinta, kun omatarkkailukertoja on kertynyt muistivihkoon kolme kappaletta? Siitä se lähtee, kerta kerrallaan!



 

Tutkitko rintasi?